Le riz, cette céréale sans gluten, est la star de l’alimentation pour plus de la moitié de notre planète ! Il regorge de bienfaits pour la santé, à condition de bien le choisir et de suivre les bonnes pratiques. Et pourtant, bon nombre de mes patients de le consomment pas : pas par goût mais juste parce qu’ils n’y pensent pas.

En Asie, notamment en Chine et en Inde, le riz est une tradition millénaire. Appartenant à la famille des Poacées, le genre Oryza compte 23 espèces, mais seules Oryza sativa en Asie et Oryza glaberrima en Afrique de l’Ouest sont cultivées. La majorité du riz vient d’Asie, mais la France a son petit trésor : le riz de Camargue, reconnu par une IGP.

Et la diversité du riz ?
Elle est incroyable ! Du riz blanc au complet, en passant par le semi-complet et l’étuvé, il y en a pour tous les goûts. Le riz brut, ou paddy, a encore sa coque. Une fois cette coque retirée, on obtient le riz complet, riche en fibres et nutriments. Après polissage, on découvre le riz semi-complet, et si on le polit davantage, on a le riz blanchi, le plus populaire. L’étuvage permet de conserver 80 % des vitamines et minéraux du grain entier, bien mieux que les 5 % du riz blanc non étuvé.

Les variétés de riz sont multiples, classées par la longueur du grain, leur transformation ou encore leur couleur. Leur taille influence leur usage en cuisine : grains longs pour la fermeté, moyens pour la tendresse, et courts pour un riz collant. Le riz rouge et noir, riches en antioxydants, offrent des bienfaits santé grâce aux proanthocyanidines et anthocyanines. Alors, à vos fourchettes pour une santé éclatante !

Le riz basmati et le riz thaï sont de délicieux riz parfumés. Le basmati, venu d’Inde et du Pakistan, est ferme et non collant, tandis que le riz thaï de Thaïlande devient moelleux et collant après cuisson. Les riz Arborio et Carnaroli, stars du risotto, sont riches en amidon, avec une texture fondante, tout comme le riz Japonica pour les sushis. Le riz sauvage, en revanche, n’est pas vraiment du riz, mais appartient aux Zizania. Il est moins riche en glucides que le riz traditionnel.

Côté nutrition ?
Le riz est un féculent plein de glucides, surtout d’amidon, et une belle source de vitamines B, de minéraux et d’oligo-éléments comme le manganèse, le phosphore et le magnésium. La variété, l’origine, la transformation et la cuisson du riz influencent beaucoup ses bienfaits. En général, les riz complets et colorés sont plus nutritifs que le riz blanc, car ils regorgent de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.

Sources : LaNutrition.fr

Et l’index glycémique ?
L’index glycémique du riz, c’est un peu comme la personnalité des grains ! Selon le type, il peut varier de bas à élevé. Par exemple, sur 10 riz du commerce, l’IG va de 37 à 92, intéressant, non ? Les proportions d’amylose et d’amylopectine, ces deux formes d’amidon, jouent un rôle clé. Le riz basmati, riche en amylose, a un IG plus bas que le riz pour risotto. La transformation après récolte compte aussi : le riz complet, moins raffiné que le riz blanc, a un IG plus bas. Et attention à la cuisson, car trop cuire le riz peut faire grimper son IG. Gardons ça en tête pour prendre soin de notre santé !

Optez pour le riz complet, semi-complet, sauvage, noir, rouge ou basmati. Évitez le riz gluant, à cuisson rapide ou à poêler, car ils ont un index glycémique élevé.

Type de riz Index glycémique
Riz gluant 98
Riz à cuisson rapide 6 min 87
Riz blanc cuit à l’eau 64
Riz basmati 58
Riz complet 50

Ajouter des épices (curcuma ou cannelle, par exemple) à l’eau de trempage peut baisser l’index glycémique. De même, consommer du riz blanc avec d’autres aliments (comme du poulet ou des légumes) aide à réduire cet index. Laisser le riz refroidir une nuit au frigo diminue aussi son index glycémique grâce à l’amidon résistant, parfait pour une salade ou réchauffé.

Les atouts et risques pour la santé
Riz et diabète de type 2
Une méta-analyse révèle que consommer beaucoup de riz blanc – comme en Asie – peut augmenter le risque de diabète de type 2. Par contre, le riz complet, riche en vitamines, minéraux et fibres, et avec un IG plus bas, améliore la sensibilité à l’insuline et réduit ce risque.

Riz et stress oxydant
Le riz complet est une merveille contre le stress oxydant grâce au férulate de cycloartényle (CAF) qui protège les cellules. Le riz rouge et noir, riches en flavonoïdes, aident à combattre les dégâts du stress oxydant. Une étude montre l’effet neuroprotecteur des extraits de son de riz rouge et noir grâce à leur pouvoir antioxydant.

Riz et athérosclérose
Des chercheurs ont découvert que le riz rouge ou noir peut ralentir le développement des plaques d’athérosclérose chez les lapins, grâce à leur capacité antioxydante.

Riz et santé cardiovasculaire
Les riz complets, rouges et noirs, avec leur pouvoir antioxydant, réduisent le stress oxydant, un risque cardiovasculaire. Le son de riz, riche en molécules anti-inflammatoires et antioxydantes, est bénéfique pour la santé cardiovasculaire en abaissant la pression artérielle et les lipides sanguins.

Riz et arsenic
Saviez-vous que le riz peut contenir de l’arsenic inorganique, la forme la plus toxique ? En fait, le riz absorbe l’arsenic du sol à des niveaux bien plus élevés que d’autres céréales comme le blé. Selon l’endroit où il est cultivé et sa variété, le taux de contamination peut varier. Une exposition prolongée et élevée à l’arsenic peut affecter gravement la santé, causant des cancers, des problèmes de peau, du diabète et des maladies cardiaques, notamment l’hypertension et l’athérosclérose. Les jeunes enfants sont particulièrement concernés, car le riz est souvent introduit tôt dans leur alimentation. Il existe même une limite pour l’arsenic dans le riz destiné aux tout-petits : pas plus de 0,1 mg/kg.

Faut-il arrêter de manger du riz ? Pas du tout ! Mais quelques précautions s’imposent. Voici quelques astuces pour réduire l’arsenic dans votre riz :

• Rincez-le bien avant de le cuire.
• Optez pour la cuisson créole plutôt que pilaf pour éliminer une grande partie de l’arsenic.
• Préférez des variétés moins contaminées : le riz complet est nourrissant mais plus contaminé, alors alternez avec du riz blanc ou semi-complet. Le riz du Népal, du nord de l’Inde ou du Pakistan est souvent moins chargé en arsenic. Le basmati est généralement une bonne option. Et attention, bio ne veut pas dire sans arsenic !

Le riz en cuisine
En accompagnement, le riz est délicieux ! Que ce soit blanc, brun, rouge ou noir, il se marie à merveille avec vos plats préférés. Cuisez-le dans un grand volume d’eau, par absorption ou en pilaf pour varier les plaisirs.

Le riz, quel ingrédient polyvalent ! Il est au cœur de tant de plats délicieux à travers le monde, comme la paëlla, le risotto ou le biryani indien, et il est indispensable pour préparer des sushis japonais ou du riz au lait. En farine, il devient un allié pour les recettes sans gluten, comme les gâteaux ou les crêpes. Mais attention, seul, il peut rendre la pâte collante et il fera augmenter l’index glycémique de votre préparation ; alors, mélangez-le avec d’autres farines pour un meilleur résultat. L’huile de son de riz est également une mine de bienfaits, riche en acides gras monoinsaturés et en vitamine E. Et pour ceux qui cherchent une alternative au lait de vache, la boisson végétale au riz est légère et facile à digérer mais essayez de ne pas le consommer entre les repas au risque de faire monter votre glycémie. Enfin, attention aux aliments ultra-transformés comme les galettes de riz ou les biscuits, où le riz perd de ses qualités nutritionnelles et qui font vraiment fortement monter votre glycémie par le manque de présence de fibres. Soyons curieux et gardons une alimentation saine et équilibrée !

Sources :
Glycaemic index of some commercially available rice and rice products in Great Britain – PubMed
The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – ScienceDirect
(PDF) Glycemic Index and glycemic load for different types of cooked rice for healthy volunteers
Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response – PubMed
White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review – PMC
White rice, brown rice and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis | BMJ Open
Cycloartenyl Ferulate Is the Predominant Compound in Brown Rice Conferring Cytoprotective Potential against Oxidative Stress-Induced Cytotoxicity
Estimation of Antioxidative Activity in Red and Black Rice with in vitro Digestion Method for Pigs and Evaluation of Antioxidant Status of Gilts Short-term Administered with Red and Black Rice
Bioactive compounds and protective effect of red and black rice brans extracts in human neuron-like cells (SH-SY5Y) – PubMed
Red and Black Rice Decrease Atherosclerotic Plaque Formation and Increase Antioxidant Status in Rabbits – ScienceDirect
Contribution of ferulic acid, γ-oryzanol and tocotrienols to the cardiometabolic protective effects of rice bran – ScienceDirect
Mechanisms of Arsenic Exposure-Induced Hypertension and Atherosclerosis: an Updated Overview – PubMed
Association of Rice and Rice-Product Consumption With Arsenic Exposure Early in Life – PMC