Vous rentrez du travail et vous êtes trop fatigué.e pour cuisiner, il est donc plus facile de se faire livrer ou de manger un plat préparé industriel. Vous manquez de temps pour vous concocter des bons petits lunchs à emporter au travail, il est donc plus facile de se rendre dans la sandwicherie du coin.

Stop !

Ces aliments sont ultra-transformés, votre corps ne sait pas quoi en faire, ils entrainent des problèmes de digestions, de carences, de maladies,… et les sandwichs, ok à l’occasion, mais une demi-baguette de pain équivaut à manger 13 sucres. Ce n’est pas donc pas ce qu’il y a de mieux pour être concentré.e et motivé.e pour le reste de la journée de travail.

Le meal prep et le batchcooking sont LES solutions !

Le meal prep consiste à cuisiner de plus grandes quantités au fur et à mesure de la semaine pour composer les lunchs ou pour réduire les tâches lors de la conception des repas de famille. Le batchcooking consiste à utiliser une partie du week-end pour cuisiner tous les plats de la semaine.
Dans les deux cas, cela représente une belle économie d’énergie car si vous cuisinez au four, il chauffera pour plusieurs repas de la semaine et non juste pour cuire un plat et si vous cuisez des céréales, vous ferez juste chauffer une plus grande quantité d’eau pour plusieurs repas également.

Exemples :
lorsque vous cuisez du riz pour votre repas du soir, cuisez-en pour plusieurs jours. En plus de représenter une économie d’énergie, cela vous permet de gagner du temps pour vos repas. Les céréales comme le riz, les pâtes, le boulgour, le quinoa, le sarrasin,… se conservent très bien plusieurs jours au frigo dans une boîte hermétique, comme les légumineuses d’ailleurs (lentilles, pois chiches, haricots blancs

vous faites une bonne sauce tomate avec un mélange de légumes comme des aubergines, courgettes, champignons, oignons, ail, carottes,… ? Ce genre de préparation, qui peut même mijoter le soir pendant que vous vaquez à d’autres activités, se conserve également très bien. Il vous suffit donc d’en faire plus pour vos lunchs, avec un peu de céréales complètes ou semi-complètes et il ne vous reste plus qu’à ajouter quelques petits poissons gras ou des falafels ou un filet de poulet ou… et votre plat est déjà prêt.

Et cela, vous pouvez le faire avec une grande série d’aliments. Et il est tout à fait possible de congeler la plupart des aliments et de les sortir du congélateur la veille, laisser décongeler dans votre frigo. Tout sera décongelé pour votre repas de midi.

Préparer et planifier ses repas à l’avance permet souvent d’améliorer la qualité nutritionnelle de vos plats : au lieu d’être pressé(e) par le temps, vous pouvez anticiper les repas et inventer des menus plus équilibrés, en accord avec le régime que vous souhaitez suivre. Cette manière de fonctionner est particulièrement adaptée dans le cadre d’un changement d’alimentation, si vous voulez suivre un nouveau régime par exemple. Ainsi, vous pouvez prévoir d’avance les ingrédients mais aussi la taille des portions.

Enfin, le meal prep est plus économique : vous prévoyez la liste des courses en fonction de vos menus, il n’y a pas d’achats superflus. En concentrant vos séances de cuisine sur des plages resserrées, vous optimisez l’utilisation de votre four, au lieu de l’allumer plusieurs fois dans la semaine, et vous faites la vaisselle moins souvent.

Comment faire concrètement ?

Voici quelques règles de base pour démarrer :
Établissez un plan alimentaire adapté à votre rythme de vie, à vos besoins et contraintes familiales. Tenez compte des jours où vous allez manger à l’extérieur, du nombre de repas que vous faites par jour (deux, trois ou quatre ?) et du nombre de plats qui composent un repas (entrée, plat, dessert ?).
Rédigez une liste de courses en fonction de ces particularités, comprenant : des produits frais à consommer dans la semaine, des surgelés et des conserves pour dépanner. Vous pouvez aussi prévoir des ingrédients qui peuvent vous avancer dans votre travail de préparation du repas, comme une pâte brisée, une pâte à pizza ou des légumes surgelés déjà lavés, épluchés et découpés.

Pour cuisiner avec les meilleurs produits du supermarché :
Chaque semaine, prenez le temps d’élaborer vos menus et gardez dans un classeur ou un cahier les fiches sur lesquelles ils sont notés. Vous pourrez ainsi les resservir d’une année sur l’autre. Faites participer toute la famille : demandez en amont à chacun ce qu’il aimerait manger dans la semaine ! Ayez également des fiches de vos recettes préférées, faciles à réaliser rapidement et que toute la famille apprécie, afin de varier ce que vous allez manger. 
Pour les soirs où vous n’aurez pas le temps de préparer le repas en rentrant, anticipez les cuissons ou regroupez-les (vous n’aurez plus qu’à réchauffer), ou préparez un repas froid. Vous pouvez aussi assembler au dernier moment des ingrédients que vous avez préparés en amont. Je prépare aussi certaines bases pour réaliser des salades pour 3-4 jours : je découpe le chou rouge, je mixe le chou-fleur en semoule, je râpe des carottes, par exemple, le tout sans assaisonner. Le moment venu, je n’ai plus qu’à assembler les bases, ajouter un aliment riche en protéines, quelques graines de courge, des herbes et assaisonner.
Pensez à recycler les restes : lentilles en salade, poireaux vinaigrette…
Comment conserver les meal prép ?
Avant de vous lancer dans la préparation d’un grand nombre de menus, vous devez prévoir suffisamment de boîtes hermétiques pour conserver vos préparations au réfrigérateur ou au congélateur. Si vous utilisez un micro-ondes, vous pouvez prévoir de répartir vos préparations directement dans des récipients qui sont adaptés à ce four.

Recommandations pour la conservation au réfrigérateur et au congélateur
Pour limiter les risques d’intoxications alimentaires liés à de mauvaises méthodes de conservation, vous devez respecter quelques règles de base :
vérifiez que votre réfrigérateur et votre congélateur sont à la bonne température : moins de 5 °C pour le premier et -18 °C pour le second. La température idéale de conservation des aliments se situe entre zéro et +4 °C au point le plus froid. Une température inférieure à +4 °C permet, en effet, de ralentir considérablement la croissance de micro-organismes comme la bactérie Listeria monocytogenes, et de stopper la croissance de la majorité des germes pathogènes comme Salmonella enterica ; »
placez dans la zone la plus froide du réfrigérateur les viandes et poissons crus et les préparations maisons à base de produits d’origine animale ;
ne mettez pas les aliments chauds dans le réfrigérateur car cela va augmenter sa température et donc augmenter le risque de contamination des aliments. mais il ne faut pas attendre non plus trop longtemps avant de réfrigérer vos préparations : Il est cependant recommandé de ne pas dépasser 2 heures d’attente avant réfrigération. En effet, certaines préparations culinaires sont susceptibles de contenir, après cuisson, des spores susceptibles de germer et de produire des toxines à température ambiante.
les consignes pour la consommation : les plats cuisinés conservés au réfrigérateur doivent être consommés dans les 2-3 jours, et ceux du congélateur dans les 3 à 4 mois. Essayez de ne réchauffer ces plats qu’une seule fois, car chaque réchauffement augmente le risque de contamination. Consommez les plats congelés dans les 24 heures après les avoir décongelés ;
notez les dates sur les produits que vous congelez.